بطاقة المراجعة
الاسمعايض
العمر٣٥ سنة
الوزن٧١٫٤ كجم
الطول١٦٧ سم
BMI٢٥٫٦
الوزن المستهدف٦٧ كجم
أهلاً عايض 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك، تساعدك تنزل وزن بسيط وتبني عضل، وتحافظ على سكرك بنفس الوقت. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في شكل جسمك وقراءات السكر ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٢ ملعقة طعام · ٢٤٠ جم · ≈ ٣١٠ سعرة · ٦٨ جم كارب |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٥٠ جم ✋ · ≈ ٤٦ جم بروتين |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٠ سعرة · ٣٢ جم كارب |
|
| 🥚 بيضتين≈ ١٣ جم بروتين |
|
| 🫘 فول أو فاصوليا٦–٨ ملاعق · ≈ ١٤٠–١٩٠ سعرة |
|
| 🍎 بدائل الفواكهحصة واحدة · ≈ ٨٠ سعرة · ٢٠ جم كارب |
|
| 🥜 مكسرات٢٠ جم · ≈ ١١٥ سعرة |
|
| 🥛 زبادي قليل الدسم١ علبة · ≈ ١٠٧ سعرة |
|
| 🫒 زيت زيتون١ ملعقة صغيرة · ≈ ٤٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🩸 السكر
- لا تفوّت وجبة، وخلّ النشويات بنفس الكمية كل يوم.
🍚 النشويات
- التزم بعدد ملاعق الرز، وابدأ بالسلطة والبروتين قبل الرز.
🚶 المشي
- نص ساعة يوميًا، وأفضل وقت بعد العشا لضبط السكر.
💧 الماء
- ٨ أكواب يوميًا، وبدّل العصائر والمشروبات الغازية بالماء.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والبابريكا.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب